Система Шаталовой

Движение. Тело человека должно занимать в пространстве произвольное свободное и естественное положение, при движении должны ощущаться легкость, подъём, своеобразный полёт всех его частей и полнота энергии в каждой отдельной клетке. Любое действие следует выполнять без напряжения мышц.

По мнению Шаталовой, наилучшим вариантом, включающим в себя как внешнее, так и внутреннее движение, является бег. Однако бег не изматывающий, а произвольный, но переносимый организмом. Здесь важен сам процесс движения, динамика, дающая здоровье и ощущение свободы во всём теле.

Если начинать двигаться в соответствии с рекомендациями Системы с бега будет слишком трудно, можно временно заменить его ходьбой. Наиболее тесно с движением связано дыхание, ритм которого чётко определен для различного рода нагрузок. Дышать нужно верхней третью носа с частотой 4-5 циклов в минуту, следя за непрерывностью и за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Не следует забывать о суставах и о позвоночнике, которые не должны оставаться пассивными. Сон на ровной твердой постели с плотной подушкой предохраняет от искривления позвонков и от ущемления нервов и способствует сохранению правильной, прямой осанки.

Один из законов природы, которые следует соблюдать, — цикл светового дня, обусловливающий внутренний биоритм организма. Здоровый человек должен вставать не позднее 5 часов утра, при этом не пользуясь будильником. Также в первой половине дня предпочтительно более активное движение, чем в вечерние часы, когда достаточно будет легкой пробежки или прогулки в парке. Старайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе — в горах, в лесу или просто на даче.

К занятиям физкультурой или бегом подключайте воображение с элементом аутогенной тренировки. Воображение является побудителем к движению, а аутогенная тренировка обеспечивает расслабленное состояние, необходимое для распознавания и контроля ощущений, возникающих во время движения. Ряд упражнений выполняется сразу по пробуждении — это своеобразная зарядка, задающая тон всему дню.

Упражнения для глаз

День начинается с упражнения для глаз, состоящего из четырех этапов. Сначала идет вращение глазного яблока по крайним точкам орбиты, затем движение в стороны и вверх-вниз. Затем потрите ладони, а когда они разогреются, несколько секунд легонько надавливайте на глаза одновременно, как бы выталкивая глаза из орбит. После разминки необходимо выбрать самую дальнюю точку в помещении и переводить взгляд с этой точки на переносицу и обратно. Действия повторяются поочередно левым и правым глазом.

Упражнения лежа в постели

Лежа в постели, надо поднять вверх выпрямленные руки и ноги, не напрягая спины, и медленно покачивать расслабленными кистями и стопами. Затем руки положить за голову, ноги согнуть в коленях и разводить в стороны до соприкосновения с кроватью и в таком положении несколько раз двигать торс из стороны в сторону.

Сложить ладони рук и соединить ступни поднятых вверх ног и потом совершать ими одновременные движения по кругу от головы к ногам и от ног к голове. Перед тем как окончательно подняться с постели, надо сесть, подтянув ноги к груди, обхватить их руками и совершать движения, сходные с раскачиваниями «ваньки-встаньки», то есть опрокинуться на спину и снова сесть.

Суставная гимнастика

Встав с кровати, проделайте гимнастику для суставов. Начинать нужно с упражнения «поза собаки», во время которого тело должно быть расслабленным. После этого выполняется комплекс упражнений на прогибание спины в данной последовательности.

Переходом от горизонтального к вертикальному положению служит упражнение для ног: их следует поочередно поднимать от пола не сгибая.

Упражнение для разработки суставов плечевого пояса: держа руки на уровне плеч, развести их в стороны и расслабить тело, затем резко согнуть руки в локтях, сжимая при этом кулаки и заводя одну руку за спину, а другую — вперед.

Выдыхая, медленно наклоняйтесь вниз до соприкосновения ладоней с землей. Ладони должны находиться по обе стороны стоп, а не перед ними. Мышцы шеи полностью расслаблены.

Упершись руками в землю, присесть на правой ноге, а левую отвести назад, коснувшись коленом земли, потом, задержав дыхание, отвести назад правую ногу. Голову держать прямо.

Сурья-намаскар — встреча солнца

Более сложный вид движения, сочетающий в себе элементы всех вышеописанных комплексов — сурья-намаскар, или «встреча солнца».

Встать в устойчивую позу и выдохнуть, сложив руки в молитвенном жесте. Затем сделать вдох, подняв руки над головой, и прогнуться, разводя руки чуть в стороны.

Выдыхая, медленно наклоняйтесь вниз до соприкосновения ладоней с землей. Ладони должны находиться по обе стороны стоп, а не перед ними. Мышцы шеи полностью расслаблены.

Упершись руками в землю, присесть на правой ноге, а левую отвести назад, коснувшись коленом земли, потом, задержав дыхание, отвести назад и правую ногу. Голову держать прямо.

На выдохе согнуть руки и, подвернув большие пальцы ног, опуститься так, чтобы касаться земли только лбом, грудью и коленями. Потом пальцы ног вытянуть, руки распрямить и прогнуться, слегка запрокинув голову.

Выходить из этого положения на выдохе, выпрямляя ноги и высоко поднимая спину. Пятки должны упираться в землю; голова свободно опущена. Затем правую ногу согнуть и поставить между ладоней; делая выдох, поставить рядом левую, после чего выпрямить их, не отрывая рук от земли.

На вдохе распрямиться, поднимая руки вверх, и слегка прогнуться. Заканчивая упражнение, снова соедините ладони, выпрямитесь и вдохните. Цикл «поклонение солнцу» желательно проделывать несколько раз подряд.

---

Дыхание — это сложный физиологический процесс, в основе которого лежат реакции окисления органических веществ, освобождающие энергию, необходимую для деятельности всех органов человека. Стройность и гармоничность дыхания отражается благотворно и на физическом здоровье, и на эмоциональном состоянии. А разлаженность в системе газообмена вносит сбой в работу организма, особенно неблагоприятно действуя на ткани различных желез и кору головного мозга, требующие повышенного снабжения кислородом.

Шаталова создала специальные дыхательные упражнения, с помощью которых можно устранить ошибки дыхательного процесса на уровне подсознания. Тренируясь ежедневно в одно и то же время, можно настроить дыхательную систему на четкую и продуктивную работу. Действовать надо не торопясь.

На первом этапе осваивается обыкновенное натуральное дыхание, далее — переход к дыханию с длительными паузами на вдохе или выдохе. Взрослый человек в спокойном состоянии делает 16-18 дыхательных циклов в минуту. В зависимости от того, в каком из направлений происходит наибольшее увеличение объёма грудной клетки, различают грудной, брюшной и смешанный типы дыхания. Изменить тип дыхания можно с помощью Системы естественного оздоровления.

Процедура промывания полости носоглотки должна стать столь же естественной, как чистка зубов. 1/2 чайной ложки соли размешивается в стакане теплой воды, и за тем раствор поочередно втягивается обеими ноздрями, после чего выплевывается через рот.

Из всех типов дыхания Шаталова выделяет брюшное. Выполняется оно следующим образом: с началом вдоха первым надо выпятить живот, затем область диафрагмы и следом приподнять ребра и ключицы. В надключичной области вдох заканчивается. Выдох также начинается с живота — он втягивается, диафрагма поднимается, ребра иду вниз, и наконец сжимаются надключичные мышцы.

Очевидно, что в дыхательном процессе самое непосредственно участие принимает живот, поэтому надо тщательно следить и за питанием. Необходимо выбрать диету, не перегружающую желудок, чтобы он не препятствовал свободному колебанию грудобрюшной перегородки, так как прямой зависимости от размаха этих колебаний находится работа легких.

Шаталова считает, что наилучшим образом на состояние организма влияет дыхание нижней части живота. Это довольно сложное упражнение, его выполнение требует серьезной предварительной подготовки, и особенно важно иметь навыки аутогенной тренировки, чтобы концентрировать энергию в энергетическом центре расположенном чуть ниже пупка. Упражнение для начинающих: «Попробуйте вдохнуть воздух и мысленно, усилием воли как бы распределить его, скажем, в ноги. И вы почувствуете, как туда устремился поток живительной силы. Сделайте выдох и проделайте то же самое с руками и другими частями тела». С помощью аутогенной тренировки, находясь в состоянии полного самопогружения, можно не только отслеживать потоки циркулирующей внутри тела энергии, но и направлять её туда, где она в данный момент необходима. Дыхательные упражнения можно делать стоя, сидя или лёжа, в зависимости от самочувствия человека. Заниматься следует босиком и, если есть такая возможность, на свежем воздухе.

Самым естественным положением тела для человека является поза стоя. Поэтому занятия дыханием предпочтительнее проводить на лоне природы, где нет стульев, чтобы сесть в нужной позе, или твёрдых матрасов, чтобы лечь.

Сперва можно просто встать, расслабиться и дышать полной грудью — такое упражнение называется пассивным. Но лучше попытаться освоить так называемую форму трех кругов: чуть согнутые в коленях ноги на ширине плеч; руки на линии плеч, согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу. Чтобы точнее воспроизвести эту позу, надо представить себе, что ногами и руками вы обхватываете большие мячи, а растопыренными пальцами сжимаете мяч поменьше, размером приблизительно с вашу голову.

Сидя на стуле, тоже можно выполнять пассивное дыхание или дополнить его медленным размеренным движением рук.

Голова и спина прямые, руки на бедрах большими пальцами внутрь, ноги согнуты в коленях под прямым углом. На вдохе руки в такт дыханию идут вверх (при этом кисти абсолютно расслаблены) до уровня плеч, а на выдохе столь же плавно опускаются, кисти приоткрыты.

Для того, чтобы заниматься дыхательными упражнениями в положении лежа, нужно подготовить твердую деревянную поверхность, которая при желании накрывается простыней, покрывалом или тонким ковриком. Если очень холодно, можно надеть носки и накрыться шерстяным одеялом.

В позе лёжа на спине руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз, а для контроля над вырабатываемым дыханием одна рука лежит на груди, а другая — на животе.

Есть также несколько вариантов дыхания лежа на боку: либо положить голову на руку, а вторую положить вдоль тела или завести за спину, так чтобы ладонь касалась пола.

Дыхание должно быть естественным и ненапряженным не только в каком-то определенном статичном положении, но и при движении. Выдох всегда должен быть на два шага продолжительнее, чем вдох. Научиться этому правилу легче всего при ходьбе. Обязательно постоянство только разницы между вдохом и выдохом, в то время как продолжительность их произвольна и индивидуальна: некоторым людям удаётся даже делать вдох на 18, а выдох — на 20 шагов.

Бегать нужно на чуть согнутых ногах, легко и расслабленно, при этом немного пружиня стопами. Требования к дыханию те же, что и при ходьбе, с одной только разницей: во время интенсивного бега вдох и выдох могут сравняться по продолжительности. Однако если вдох становится слишком затяжным, движение следует замедлить.

Помимо основного, лёгочного дыхания наше тело дышит каждой отдельной клеточкой. Кожное дыхание является неотъемлемой частью нормального природного процесса дыхания организма.

Чтобы задействовать этот вид дыхания, необходимо содержать кожу в чистоте, а также в совершенстве владеть приемами расслабления. Соблюдая оба эти условия, следует встать ровно, ноги на ширине плеч, развести руки в стороны и, расслабившись, сделать шаг вперёд.

Затем, лишь едва шевеля ноздрями, впитывать кожей бодрящий свежий воздух. Так же расслабленно делается выдох, сопровождаемый опусканием рук и приподниманием носка ноги.

Людям, страдающим такими расстройствами нервной системы, как неврозы и неврастения, а также больным гипертонией не рекомендуется сразу переходить к упражнениям, требующим задержки дыхания, так как даже небольшая пауза между вдохом и выдохом может привести к судорогам и другим отрицательным результатам.

В таких случаях надо начинать с дыхания сидя, обладающего успокаивающим действием, или же, выполняя полное ритмичное дыхание, ограничиться вдохом, задержкой после вдоха и выдохом.

Умение сосредоточиваться на каком-либо предмете или решении проблемы просто незаменимо как во время занятий оздоровлением, так и в повседневной жизни. Способ тренировки концентрации сознания: на стену наклеивается кружок размером с пятак из бумаги нейтрального цвета (лучше брать оттенки зеленого), таким образом, чтобы он оказался на уровне глаз, если сесть на стул перед стеной. Сидеть надо ровно, поставив пятки на расстояние 7 сантиметров, стопы развернуть под углом 90 градусов. Глаза прикрыть и смотреть на кружок до наступления состояния полной отрешенности от реальной действительности.

При правильном выполнении этого упражнения достигается эффект внутреннего созерцания. В отличие от предыдущих дыхательных комплексов, здесь должен выдерживаться особый ритм с двумя задержками дыхания: после вдоха и после выдоха. Продолжительность вдоха, выдоха и паузы должна составлять порядка 3 секунд. Упражнение включает 12 таких циклов и повторяется через каждые 6 часов.