Гимнастика «Вей»

Русская здрава.

Заламывание плеча сверху.
Рука за головой согнута в локте, кисть двигается вниз по позвоночнику. Второй рукой на выдохе надавите сверху вниз на локоть, а на вдохе давление ослабьте. Затем поменяйте руки.
Заламывание плеча и локтя.
Кисть руки лежит на спине на уровне почек, ладонью наружу, а локоть отставлен в сторону. Выдыхая, обхватите второй рукой локоть и оттяните его по окружности груди.
Заламывание плеча снизу.
Кисть согнутой в локте руки скользит по позвоночнику снизу вверх. Другой рукой на выдохе надавите снизу вверх на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки.
Дыба в наклоне.
Пятки вместе, носки врозь. Заведите руки за спину и соедините их в замок, после чего наклонитесь вперед, расслабив мышцы рук так, чтобы руки опускались вперед под своей тяжестью.
Дыба на дереве.
Держитесь руками сзади за неподвижную опору и для разработки суставов выполняйте плавные приседания.

В последующих упражнениях вам понадобится посторонняя помощь.

Дыба.
Стоя заведите руки за спину. Помощник поднимает их сзади до тех пор, пока вы не начнете наклоняться вперед. Стойте ровно, дышите свободно. Можно также скрещивать руки, усложняя тем самым задачу. После 20-25 раз меняйтесь местами с помощником.
Узел рук сзади.
Согните руки в локтях и заведите за голову одна за другую. Удерживая за предплечья или за запястья, помощник медленно потягивает их вниз в стороны, в то время как вы делаете вдох. Повторив упражнение 5-6 раз, нагрузку на руки нужно уменьшить, чтобы вы могли расслабить плечи и сделать выдох. Корпус держите прямо.
Пристяг.
Руки согнуты перед грудью локтями вверх. Опущенные ладони следует держать на весу, не касаясь ими живота. Помощник должен соединить ваши руки перед грудью, не поднимая локти выше подбородка. Мышцы спины расслаблены. Упражнение выполняется на выдохе и повторяется 15-20 раз.
Бабочка.
Согнутые в локтях руки заведите за спину в положении «складень» и прижмите запястьями к позвоночнику на уровне поясницы. При этом старайтесь как можно ближе свести локти вместе, помогая себе расправлением плечей и прогибом в позвоночнике. Это упражнение можно выполнять одному или с помощником, который будет сводить вам локти за спиной.
Волнообразный скрут позвоночника.
Прижмите подбородок к груди и, постепенно наклоняясь, лбом старайтесь достать до груди, живота, бедра, колена. Затем, подняв подбородок и прогибаясь в обратную сторону, примите исходное положение. При наклоне делайте выдох, а поднимаясь — вдох.
Обратный прогиб позвоночника.
Руки соедините за спиной предплечьями в положении «складень». Поднимаясь на носках, прогибайтесь назад, глядя прямо перед собой.
Змиево потягивание.
Поставьте ноги на расстояние широкого шага, держа корпус прямо, a руки на поясе. Запрокинув голову назад, сделайте глубокий вдох (грудная клетка поднимается). Выдыхая, расслабьтесь. Не меняя положения, начинайте выполнение следующего упражнения.
Падающий ящер.
Одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Прогнув спину, опускайтесь как можно ниже, стараясь прижать грудь к земле рядом с коленом. Выпрямленная нога должна составлять одну прямую с позвоночником. Каждый наклон сопровождайте выдохом; ноги периодически меняйте.
Спящий ящер.
Согнутая в колене под прямым углом нога лежит на земле, другая выставлена назад. Наклоняясь, старайтесь прижаться грудью к согнутой ноге. Смотрите вперед и спину держите прямо. Сделав 5-6 наклонов на выдохе, на вдохе прогните спину назад.
Заламывание колена внутрь.
Стоя на одной ноге, стопу второй положите на локтевой сгиб, обхватив рукой колено. Сохраняя устойчивость, свободной рукой давите на колено.
Заламывание колена наружу.
Согните ногу в колене и, захватив голеностопный сустав одноименной рукой, ритмично и плавно воздействуйте на него.
Плечевые накаты.
Скрестите руки и опустите их вниз, а помощник пусть удерживает вас за запястья. На вдохе начинайте поднимать руки вверх, не сгибая локтей и широко разводя плечи. Также не следует прогибать спину.
Железное кольцо.
Наклонясь вперед, согните руки и обхватите соединенные в кулаках перед грудью локти помощника, а затем, делая выдох, сводите их друг к другу.
Плуг.
Исходное положение: левая нога выставлена вперед, правая — назад ширину естественного шага, руки отведены за спину. Помощник оттягивает ваши руки за спину, а вы на вдохе вытягиваете их вперед.
Тяга рук из-за головы.
Корпус прямой, согнутые в локтях под прямым углом руки заведены за голову; помощник захватывает их за запястья и оказывает давление. При этом вы не должны прогибаться назад.
Растягивание лука.
Вы с помощником встаете на одно колено лицом друг к другу, причем колени должны упираться одно в другое. Одну руку положите на пояс, другой возьмите помощника за предплечье одноименной руки. Затем начинайте перетягивать друг друга.
Поднятие рук под прямым углом.
Корпус наклонен вперед, руки опущены вниз. Помощник удерживает ваши руки, а вы на вдохе вытягиваете их вверх под прямым углом к корпусу.
Разведение закрещенных рук.
Помощник сводит вам руки вместе, тогда как вы пытаетесь их развести в стороны.
Волна.
Возьмитесь руками за опору и отойдите от нее на максимальное расстояние, встав на носки. Преодолевая сопротивление веса собственного тела, прогибайтесь, стараясь принять положение, почти параллельное поверхности земли.
Падающее дерево.
Сохраняя устойчивость в «пяте» (не смещая ног с одного и того же места более чем на одну пядь, то есть примерно на ширину естественного шага), примите положение критического баланса. Начните с низких перекатов над опорой, как можно ниже опустив таз, и, делая круговые движения корпусом по принципу <ростка>, постепенно поднимайтесь вверх, балансируя на грани устойчивости. Продолжайте комплекс вращениями в лучезапястных, локтевых и затем в плечевых суставах, используя инерцию движения руки, а заканчивайте вращениями в шейном отделе позвоночника.