Дыхание по Стрельниковой

Секреты исцеляющего дыхания
Парадоксальная дыхательная гимнастика

Традиционные варианты различных дыхательных гимнастик чаще всего уделяют основное внимание задержкам дыхания или выдохам. А вот дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, дает рекомендации, во многом противоположные общепринятым. Однако, как вы убедитесь, эта гимнастика тоже обеспечивает оздоровительный эффект.
Два главных упражнения здесь такие: наклон и одновременно резкий и короткий вдох; сведение согнутых в локтях рук, поставленных перед грудью на уровне плеч, и одновременно короткий активный вдох.
Мы привыкли делать совсем иначе: наклоняясь — выдох, выпрямляясь — вдох; разворачивая грудную клетку — вдох, сжимая — выдох. Движением помогаем дыханию. Взмах рук как бы растягивает мехи грудной клетки, облегчая воздуху путь в легкие. Сводя руки, наклоняя туловище вперед, наши скелетные мышцы форсируют активные выдохи, они берут на себя работу гладкой мускулатуры, обеспечивающей процесс дыхания. Газообмен усиливается, но дыхательные мышцы не работают, детренируют-ся. Это существенный минус традиционной дыхательной гимнастики.
В стрельниковской гимнастике, которую порой называют парадоксальной, при сжимании грудной клетки надо делать не выдох, как нас всегда учили, а вдох. Эта гимнастика предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию, что достигается обратной согласованностью движений с дыханием. Руки сведены и сжимают, таким образом, грудную клетку — вдох; руки разведены, грудная глотка расширена — выдох. Мышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам. Им приходится работать с полной нагрузкой и при этом, разумеется, развиваться, крепнуть. При таком способе дыхания активизируется и газообмен, по всей видимости, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием.
«Дыхание, — говорит Стрельникова, — начинается, естественно, со вдоха. Вдох первичен, выдох вторичен. Вдох — причина, выдох — результат, следствие. Поэтому, как мне кажется, регуляцию дыхания следует начинать именно со вдоха. Надо тренировать вдох короткий, резкий, активный (но не объёмный, ритмичный, по возможности эмоциальный)».
Вот список заболеваний, при которых эта дыхательная гимнастика оказалась достаточно эффективной, что в каждом отдельном случае и было зафиксировано врачами: бронхиальная астма; хроническая пневмония; хронический бронхит; хронический ринит (насморк); хронический гайморит; грипп; гипертония; сердечная недостаточность; аритмия; остеохондроз; заикание; болезни голосового аппарата.
Список далеко не полон, зафиксированы также случаи улучшения работы пищеварительной системы, печени, избавления от головных болей, от хронической усталости и т. п.
Пусть скептики не спешат с ироническими улыбками (дескать, очередная панацея, обман трудящихся).
Конечно, эти нехитрые упражнения ни в коем случае нельзя считать лекарством от какой-то определенной болезни или группы заболеваний. Нет, они направлены не на какой-то больной орган или участок ткани, а на все органы и ткани нашего тела, обеспечивая прежде всего высокий уровень снабжения кислородом всего организма. Речь идет о так называемом неспецифическом, общеоздоравли-вающем воздействии на организм человека. Среди неспецифических средств числятся такие, как оздоровительный бег, массаж, закаливающие процедуры, оздоровительное голодание и т. п. У подобных средств различная эффективность, круг показаний и противопоказаний, применимость и предрасположенность.
А. Н. Стрельникова не занимается лечением. Она лишь обучает людей своей гимнастике, которая при правильном применении и достаточном упорстве помогает укрепить организм, а следовательно, избавиться от многих болезней. Без упорства и настойчивости ничего не получится.

Упражнениям Стрельниковой научиться очень легко.

Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий, шумный, быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Это движение можно заранее отрепетировать перед зеркалом. Темп — 1 вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнениям Стрельниковой.
Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.
Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.
Эти три упражнения являются как бы разминкой.
Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.
Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.
Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад.
Пружинящие приседания в выпаде. Время от времени ноги меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.
Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом — наклона назад.

А. Н. Стрельникова предостерегает от ошибок в момент вдоха. «Многим кажется, — говорит она, — что надо захватить как можно больше воздуха, полную грудь. Это неправильно. Вдох должен как бы сопровождать восхищение, удивление или ужас: «Ах, неужели!», «Ах, безобразие!», «Ах, пахнет гарью!», не раздувайтесь в момент вдоха, следите, чтобы плечи были опущены».
Выдох, напротив, пассивен, он идет без фиксации на нем внимания, сам собой. Некоторым пожилым людям бывает трудно наклониться. В этом случае упражнения можно делать сидя на стуле.
Для правильного выполнения этих упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 ударов в минуту.
Предлагаем вариант норм нагрузок, который был проверен в экспериментальной группе Научно-исследовательского института педиатрии Академии медицинских наук СССР и дал отличные результаты.

Первый курс (3 дня, 2 раза в день — утром и вечером).

Упражнение — 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 раза. Пауза между сериями — 5-6 секунд, а между упражнениями — до 12 секунд.
Упражнение — 2 раза по 8 вдохов. 3 серии.
Упражнение — 2 раза по 9 вдохов. 6 серий.
Упражнение — 2 раза по 8 вдохов. 6 серий.

За одно занятие делается 288 движений-вдохов (практически почти 300). В день — 600. На первые 3 дня такой нормы вполне достаточно. Нетрудно подсчитать, что каждая тренировка в первые дни займет не более 5-6 минут.
А. Н. Стрельникова выработала ритм вдохов, кратный 8, 16 и т. д. При большом числе повторений вести двойной счет (количество вдохов в каждой серии и количество серий) очень нелегко. Занимающиеся приспосабливаются: считают серии на пальцах, на спичках и т. п. Стрельникова предлагает напевать (про себя, конечно) «Подмосковные вечера» в такт вдохам. Два куплета «Подмосковных вечеров» с припевом — 96 вдохов.

Второй курс (3 дня, 2 раза в день — утром и вечером).

Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 1 серия.
Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 3 серии.
Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 1 серия.
Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 1 серия.
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.

Итого — 576 вдохов за одну тренировку (почти 600), 1200 — за день. Длительность занятий — 9-10 минут.

Третий курс (3 дня, 2 раза в день — утром и вечером).

Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 3 серии.
Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 1 серия.
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 4 серии.
Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 3 серии.
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.

Всего — 672 (700) вдоха за тренировку, почти 1400 — за день. Длительность одного занятия — 10-11 минут.

Четвертый курс (3 дня, 2 раза в день — утром и вечером).

Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 3 серии.
Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 3 серии.
Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 8 раз по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 7 раз по 8 вдохов. 3 серии.
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 4 раза по 8 вдохов. 1 серия.

Одна тренировка — это 768 вдохов (практически почти 800), за день — 1600. Длительность каждой тренировки около 12 минут.

Пятый курс (3 дня, 2 раза в день — утром и вечером).

Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 10 раз по 8 вдохов. 1 серия.
Упражнение — 10 раз по 8 вдохов. 3 серии.
Упражнение — 10 раз по 8 вдохов. 3 серии.
Упражнение — 10 раз по 8 вдохов. 1 серия.
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.

Итого — 888 (900) вдохов за тренировку, 1800 — за день. Длительность одного занятия чуть больше 13 минут.

Шестой курс (3 дня, 2 раза в день — утром и вечером).

Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии,
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 12 раз по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 12 раз по 8 вдохов. 1 серия.
Упражнение — 12 раз по 8 вдохов. 3 серии.
Упражнение — 6 раз по 8 вдохов. 2 серии.
Упражнение — 8 раз по 8 вдохов. 2 серии.

В итоге — 992 (1000) вдоха за каждую тренировку, почти 2000 — за день. Займет одно занятие всего 14-15 минут.

Такой будет норма к концу первого месяца занятий. На ней можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм полностью к ней не адаптируется и ему не потребуется увеличения нагрузки. В этом случае в порядке исключения можно будет ввести третью ежедневную тренировку.

«По моим наблюдениям, — говорит А. Н. Стрельникова, — эта дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми, с гантелями и т. п. Но вот выполнять парадоксальную гимнастику, а параллельно какие-нибудь другие дыхательные упражнения не следует. Особенно противопоказано сочетание моих упражнений с йоговской гимнастикой. Они несовместимы. Что касается противопоказаний, — то опасны занятия (особенно если делать глубокие наклоны) при сильной близорукости, глаукоме, при очень высоком артериальном давлении».

В каких случаях надо пользоваться Стрельниковскими упражнениями?

Как вообще они вписываются в представления медиков? Вопросов, связанных с парадоксальной дыхательной гимнастикой, более чем достаточно.

Например, следовало бы уточнить сдвиги, которые происходят в газообмене при этих упражнениях. Стрельниковская дыхательная гимнастика подвергалась упрекам в том, что из-за высокого темпа вызывает гипервентиляцию, вымывание углекислого газа из крови, что ведет к головокружениям, головным болям, слабости и т. п. Упреки, очевидно, безосновательны, так как гипервентиляцию вызывают чрезмерные усиленные выдохи, а в гимнастике Стрельниковой выдохи как раз очень ограничены, они даже более экономны, чем при нашем обычном нормальном дыхании, что способствует сохранению или даже накоплению углекислоты.

В свою очередь, форсированные вдохи обеспечивают ткани повышенными дозами кислорода. Похоже, здесь гимнастика Стрельниковой смыкается с аэробикой Купера, суть которой тоже сводится к повышению уровня поглощения организмом кислорода. В принципе можно было бы даже подсчитать, сколько аэробических очков дает дневная норма дыхательных упражнений.
Интересно, что те же наклоны на вдохе выполнять гораздо легче, чем на выдохе. И сразу еще одна ассоциация. В свое время академик Н. М. Амосов предложил гимнастику из 1000 движений. Она оказалась трудной для многих из числа тех, кто ею заинтересовался. А 1000 движений «по Стрельниковой» — простое дело, в чем убедиться может едва ли не каждый.
Известный физиолог профессор Р. Е. Мотылянская, познакомившись со стрельниковской гимнастикой, тут же предложила еще одну аналогию. «Обычная дыхательная гимнастика, — сказала она, — это дыхание в благоприятных, облегченных условиях. Гимнастика Стрельниковой — своего рода тренировка с отягощением. Такая гимнастика сходна с тренировками, которые проводят спортсмены в среднегорье. И здесь и там несколько затрудненное дыхание является превосходным тренирующим средством». Со временем физиологи детально обоснуют воздействие парадоксального дыхания на организм здорового и больного человека.
Первое же исследование эффективности дыхательной гимнастики Стрельниковой показало, что у совершенно неподготовленного человека после нескольких минут занятий жизненная емкость легких сразу возрастает на 10-15 процентов. Это огромный прогресс. Мы знаем, что наибольшие показатели жизненной емкости легких имеют пловцы, прежде всего благодаря тому, что постоянно выдыхают в воду, то есть тоже дышат с сопротивлением. Сходство наводит на размышления.
Некоторые занимающиеся жалуются, что от частых вдохов кружится голова.
«Головокружение, — говорит А. Н. Стрельникова, — весьма распространенное явление у начинающих заниматься парадоксальной дыхательной гимнастикой. Оно связано с двумя ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом, а также с задержкой выдоха. Чтобы не слишком «раздуваться» от избытка воздуха в легких, я рекомендую обычно следить за тем, чтобы плечи и голова при вдохе были слегка опущены.
Я допускаю, что и при правильном выполнении упражнений могут возникнуть необычные ощущения. Они подобны тем, какие возникают у человека, который после задымленной городской атмосферы надышался чистейшим — горным воздухом. Легкая эйфория не страшна, но, если ощущения неприятны, тренировку следует прервать или прекратить совсем».
Многим людям темп 1 наклон в секунду кажется слишком высоким.

…»Я много раз убеждалась, — говорит Стрельникова, — что у людей самые превратные представления о времени. В частности, о секунде. Многим кажется, что быстрее секунды нет ничего. И когда им предлагают сделать 1 наклон в секунду, то делают они его с ураганной скоростью. А секунда — это долго. За секунду можно спокойно наклониться, сделать вдох и, выпрямляясь с открытым ртом, выпустить воздух, иначе говоря — выдохнуть. А когда пойдет следующая секунда — снова наклониться. Можно попросить кого-либо из близких взять в руки секундомер или часы с секундной стрелкой и первое время помогать подсчитывать наклоны. Самый правильный ритм — 8 выдохов за 6 секунд.
Нагрузка меньше 300 наклонов или сведений рук, — продолжает Александра Николаевна, — неэффективна. Пользы от нее мало. 300-400 наклонов можно считать нижним пределом нагрузки, а верхним — до 1200, даже 2000 наклонов в день. Субъективно норма наклонов будет восприниматься как максимально эффективная тогда, когда человеку нагрузка станет приятной, когда он неохотно прекращает тренировку, доставляющую ему удовольствие.
Судя по письмам, есть немало людей, которым труден сам процесс наклонов. Они могут выполнять упражнения сидя на стуле. Руки в этом случае опираются о колени, голова опущена. Важно, чтобы в момент вдоха грудная клетка была сжата, чтобы воздух шел «в спину», в нижние части легких. Подобным образом должны начинать заниматься пожилые люди. Но следует заметить, что наклоны сидя менее эффективны. Подряд можно делать 4-8 вдохов, напрягаться не надо, но все-таки за тренировку нужно сделать до 300 наклонов. Тем, кто неважно себя чувствует, рекомендую увеличивать паузы между сериями наклонов».
Занимающихся гимнастикой Стрельниковой удивляет, почему подсчет в ней ведется на 8, 16, 32.
«Много раз убеждалась, — говорит Александра Николаевна, — что при подсчете десятками люди гораздо больше устают, чем при подсчете восьмерками. Вроде бы разницы не должно быть никакой, но, видимо, ритмичность подсчета восьмерками лучше совпадает с ритмичностью процессов жизнеобеспечения организма. Это только мое предположение, но более легкое перенесение нагрузки при таком подсчете — факт неоспоримый. Четыре восьмерки составляют 32 — одну серию упражнений, музыкальный квадрат».
Определенный минус стрельниковской гимнастики — это её монотонность. Действительно, надо вести счет до восьми или до шестнадцати, потом считать количество восьмерок, серий, больших серий… Все это не только утомительно, но и чревато постоянными ошибками.
«Подсчет, конечно, утомляет, — соглашается Александра Николаевна. — Облегчает дело какой-нибудь несложный мотивчик. Скажем, можно мысленно про себя напевать «Чижика», два куплета — 32 вдоха. Когда техника выполнения дыхательной гимнастики отработана, то можно засечь время выполнения нескольких серий и потом делать упражнения не по счету, а по времени».

Источник: http://www.medbookaide.ru

Секреты исцеляющего дыхания Парадоксальная дыхательная гимнастика